Gli zuccheri sono fondamentali per il nostro organismo: senza non possiamo sopravvivere; essi sono il carburante principale per il cervello e il sistema nervoso. Ma anche i muscoli preferiscono gli zuccheri come benzina. Sappiamo tutti però che troppo zucchero non va bene per il nostro corpo: danneggia i denti, fa ingrassare e può causare il diabete. Ma abbiamo davvero capito quanto può essere dannoso per la nostra salute?
Per cominciare facciamo un po’ di chiarezza: quando si parla di zuccheri (il cui nome scientifico è carboidrati), si intendono carboidrati con un indice glicemico (IG) alto (prima si parlava di zuccheri “rapidi” o “veloci”). Ciò significa che gli zuccheri fanno crescere in modo importante e veloce la glicemia (quantità di glucosio nel sangue), perché sono facilmente assorbibili dall’intestino.
Il glucosio e il fruttosio (che si trova soprattutto nella frutta) sono dei monosaccaridi, ossia sono composti da una sola molecola di zucchero, e non devono essere digeriti per essere assorbiti nell’intestino. Lo zucchero bianco raffinato che utilizziamo in cucina è invece un disaccaride, composto da una molecola di glucosio e una di fruttosio, e viene semplicemente “tagliato” in due pezzi per essere assorbito. Quando parliamo di zuccheri, dobbiamo anche ricordare l’amido, lo zucchero che si trova dentro pasta, pane, riso e patate. Esso è un polisaccaride (un insieme di tante molecole di glucosio), ed è facilmente digeribile e, dunque, facilmente assorbibile.
Un po’ di storia sullo zucchero.
L’essere umano è sempre stato carnivoro. I carboidrati furono introdotti nella nostra dieta circa 10.000 anni fa insieme con l’invenzione dell’agricoltura.Lo zucchero raffinato privo di fibra, invece, fu introdotto solo 300 anni fa. In termini di evoluzione è come fosse ieri.
I grassi invece sono sempre stati parte integrante della nostra dieta. Il latte materno, probabilmente l’alimento ottimale in assoluto, è pieno di grassi. Per questo motivo il nostro corpo non è adatto ad un’alimentazione troppo ricca di carboidrati raffinati; invece è predisposto all’utilizzo dei grassi come fonte di energia.
Allora perché si parla sempre degli effetti nocivi dei grassi e non degli zuccheri?
Negli anni 50 si diffusero in Europa le prime voci che indicavano lo zucchero come pericolo per la salute generale. Alcune ricerche dimostravano un legame tra l’uso dello zucchero e patologie come carie dentali, obesità, diabete e problemi cardiovascolari. Nello stesso momento, nell’anno 1955, il Presidente degli Stati Uniti fu vittima di un infarto. Il suo medico personale, durante una conferenza stampa incolpò i grassi, il colesterolo e il tabagismo! Questo fu l’inizio di una battaglia tra due teorie. Gradualmente, negli anni 60 e 70 sempre più ricerche mostrarono i grassi come i principali colpevoli di varie patologie; contemporaneamente le teorie sullo zucchero furono respinte come prive di fondamento.
Purtroppo, volgendosi al passato, dal 2000 il mondo scientifico si è reso conto che la conclusione di quarant’anni di ricerca si è rivelata sbagliata! Questo perché le teorie alla base di tali studi erano troppo primitive e la metodologia utilizzata alquanto discutibile. Va inoltre considerato che le lobby delle industrie di zucchero cercarono di offuscare tali teorie. Nel novembre 2016 è stata pubblicata una ricerca scientifica sulla rivista JAMA, nella quale si è dimostrato che quelle lobby (il Sugar Research Foundation, che esiste oggi sotto il nome di The Sugar Association) negli anni Sessanta e Settanta ingannarono l’opinione pubblica: pagando famosi ricercatori dell’Università di Harvard fecero in modo di sminuire gli effetti negativi dello zucchero sui problemi alle coronarie e sui problemi cardiaci, spostando l’attenzione su grassi e colesterolo.
In effetti, recenti studi dimostrano che i grassi non cambiano i livelli di colesterolo nel sangue, gli zuccheri invece sì. Un maggior consumo di carboidrati fa aumentare i trigliceridi e il colesterolo LDL (entrambi cause riconosciute di malattie al cuore) e abbassa il colesterolo HDL, o colesterolo buono, che protegge le arterie e può prevenire le malattie del cuore.
L’effetto delle truffe è stato devastante e si fa sentire ancora oggi. Un sondaggio effettuato da Credit Suisse nel 2014 ha mostrato che il 54% del personale medico considerava i grassi – e non gli zuccheri – la causa principale di un colesterolo alto.
Ecco dunque quali sono gli effetti patologici degli zuccheri:
L’invecchiamento.
Per capire bene questo meccanismo dobbiamo guardare dentro il corpo: circa un’ora e mezza dopo aver mangiato carboidrati, gli zuccheri entrano in alta quantità nel sangue. Come reazione il nostro organismo produce l’insulina, un ormone che aiuta gli zuccheri ad entrare nelle cellule, dove vengono utilizzati come carburante. Insieme all’insulina, vengono liberati ormoni di crescita IGF (fattori di crescita insulino-simili), che stimolano la sintesi dei tessuti come le ossa, i muscoli e le cellule dentro il nostro corpo. Purtroppo chi dice “crescita veloce” dice “invecchiamento”! Più qualcuno mangia carboidrati più il corpo produce gli ormoni di crescita e più si invecchia velocemente.
Il diabete.
Il diabete è una malattia grave per la quale il pancreas non produce più l’insulina, causando un aumento pericoloso della glicemia. Un effetto molto sfavorevole del glucosio sul corpo è la reticolazione dei tessuti: le proteine nell’organismo creano dei legami fra loro cambiando le proprietà elastiche dei tessuti. Questo si traduce in rughe della pelle, disturbi agli occhi, pressione alta, problemi ai reni, problemi di erezione, malattie cardiovascolari, problemi immunitari e malattie auto-immuni, polineuropatie, ecc. Nelle persone diabetiche si manifesta questa casistica. Ma c’è comunque una buona notizia: alcuni studi recenti mostrano la reversibilità del diabete di tipo due seguendo una dieta senza pasta, pane, riso e con pochissimi carboidrati.
Il cancro.
La gente che mangia tanti carboidrati ha una maggiore possibilità di sviluppare il cancro. Questo per diversi motivi: lo zucchero diminuisce l’azione del sistema immunitario; le cellule cancerogene utilizzano grosse quantità di zucchero come loro benzina; inoltre, come già detto, l’IGF fa crescere tutte le cellule, e quindi anche quelle cattive. Le donne con una quantità di IGF alta hanno una possibilità 7 volte maggiore di avere un cancro al seno. Per gli uomini le conseguenze sono peggiori: un dosaggio elevato di IGF crea una possibilità 9 volte più alta di cancro alla prostata.
Obesità e sovrappeso.
Secondo il rapporto Osservasalute 2016, in Italia attualmente più di un terzo della popolazione adulta (35,3%) è in sovrappeso, mentre una persona su dieci è obesa (9,8%). La prevalenza di sovrappeso ed obesità nei bambini (36%) è la più alta d’Europa. Il costo di questo problema è stimato ad almeno 9 miliardi di Euro annuali e questa cifra continuerà a crescere nei prossimi anni. Le conseguenze sono molte e varie, dall’aumento del rischio di morte prematura a diversi disturbi debilitanti e psicologici.
Problemi funzionali causati dai carboidrati:
La dipendenza.
Lo zucchero, come la cocaina e l’eroina rende dipendenti! Una ricerca mostra che l’assunzione di zuccheri provoca effetti comportamentali, come la sindrome di alimentazione incontrollata, l’effetto di ritiro, il desiderio incontrollato. Anche a livello del nostro cervello gli effetti neurochimici sono uguali a quelli di altre droghe conosciute. Lo zucchero va a produrre oppioidi naturali e dopamina, i quali danno una sensazione di benessere. Essi però diminuiscono all’abbassarsi del livello di zucchero nel corpo. Ciò potrebbe sfociare in problemi comportamentali come la depressione e in disturbi dell’alimentazione.
Ipoglicemia funzionale.
Mangiare troppi dolci provoca uno stress maggiore sul corpo, causato da uno squilibrio zuccherino del sangue. Il pancreas deve produrre più insulina per abbattere i picchi di glicemia, causando un’iperinsulinemia (troppa insulina nel sangue). Questo fa però abbassare velocemente la glicemia e crea un’ipoglicemia (livello di zucchero troppo basso nel sangue), che a sua volta aumenta la voglia di mangiare zuccheri. Si entra così in un circolo vizioso di iper e ipoglicemia, generando un vasta gamma di problematiche. I pazienti affetti da ipoglicemia funzionale (il meccanismo di “altalena” sopra descritto) non riescono a far fronte alle situazioni di stress di qualsiasi tipo. Spesso hanno sintomi di ansia, sudorazione, cefalea, stati depressivi, stanchezza cronica, allergie, esaurimenti nervosi, problemi di comportamento, sindrome da deficit di attenzione e iperattività, ecc.
Intolleranza ai carboidrati.
Questo problema comincia spesso in modo subdolo: ci si sente male senza capire il perché. In un primo stadio il paziente si sente stanco con problemi di concentrazione e ogni tanto manifesta un gonfiore intestinale. Facendo analisi, non si riscontra nulla. Col passare del tempo i sintomi peggiorano, si rilevano problemi di pressione alta e valori alti di trigliceridi e HDL nel sangue. L’ultimo stadio sono l’obesità, il diabete e i problemi cardiovascolari.
Mangiare troppi carboidrati non va bene per la salute. Purtroppo gli zuccheri sono sempre più presenti nei nostri piatti. L’industria agro-alimentare ha trovato dei modi per inserire gli zuccheri nei prodotti sotto forme nascoste. Tutti i cibi “light”, come pure i piatti già pronti e le conserve, sono in realtà pieni di zuccheri. Leggete le etichette al supermercato per conoscere gli ingredienti e il contenuto in carboidrati. Cercate: fruttosio, glucosio, lattosio, maltosio, destrine, sciroppo di amido con fruttosio, maltodestrine, mannitolo, sciroppo di malto, succo zuccherato disidratato, succo zuccherato evaporato.
Tra i dolcificanti naturali, vengono anche usati: miele, polpa di mele, succo di frutta concentrato, melassa, zucchero d’uva, succo di mele concentrato, sciroppo d’acero, sciroppo di riso, sciroppo di sorgo, succo d’agave, manna.
E’ importante per la nostra salute limitarne l’assunzione, pur senza eliminarli completamente. Il nostro corpo ne ha bisogno e vivere senza potrebbe avere delle conseguenze serie. Per tante persone ciò significa cambiare le proprie abitudini. Non è semplice, ma non fare nulla potrebbe avere esiti molto gravi.
Questo vuol dire quindi che non si può mangiare la pasta? Dipende dalla persona. Se qualcuno è in sovrappeso e deve perdere peso, oppure ha dei problemi di salute, è consigliabile seguire una dieta rigida. Ciò richiede di eliminare ovviamente i dolci, ma anche la pasta, il pane e il riso. In altre parole, mangiare frutta (non banane e uva), verdure, un po’ di carne e di pesce e altri cibi con un indice glicemico molto basso.
D’altra parte, chiunque voglia avere un’alimentazione sana dovrebbe limitare i dolci e mangiare certamente meno pasta e pane. Si dovrebbe consumare la pasta solo una o due volte la settimana e non assumere due volte nella stessa giornata piatti a base di pasta, riso o pane. Consumare pasta, riso e pane integrali, che hanno un indice glicemico meno elevato, avrà un effetto meno sfavorevole.
Il test di due settimane.
Nel caso una persona volesse capire se ha problemi legati ad un consumo eccessivo di zucchero, esiste un test sviluppato da Phil Maffetone per conoscere gli effetti dei carboidrati sul corpo. La prima parte del test prevede che si faccia un’indagine per valutare lo stato generale di salute. La seconda consiste in una dieta particolare di due settimane. La terza parte è infine il controllo delle fasi precedenti per valutarne gli effetti. (Clicca qui.)
